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butabutako
ダイエット特集や健康特集など、雑誌に書いてある言葉がなかなかピンと来ません。

最近、よく目にするのが「体幹を意識する」というフレーズ。
たとえば、筋肉を鍛えたりストレッチしたりするときには使う筋肉や伸ばす筋肉を意識しますが、体幹を意識するって、どこをどう意識すればいいんでしょう?
実感できるものなのでしょうか?

あと、先日目にしたのが「骨盤を意識する」というフレーズ。
ランニングの説明で、「骨盤を意識して走る」と良いと書いてありました。
もう頭の中が?マークだらけです。
実感できるものではなく概念的なものなのでしょうか?

ものすごくバカなことを聞いているのかもしれませんが、教えてくださいませんか?

・体幹を意識するとは?
・骨盤を意識するとは?
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この質問への回答(4)

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  • johnnydebbu
    バカなことじゃないですよ。
    @butabutako さんがそうなのかどうかは判りませんが、スポーツの経験が乏しいと、確かに「体幹や骨盤を意識する」ことをイメージしにくい人が少なくないですから。

    「体幹を意識して走る」ことと「骨盤を意識して走る」ことは、必ずしも相反しません。
    むしろ、リンクしていると言えます。
    というのも、体幹を意識して走るには骨盤を意識して走ることになるし、骨盤を意識して走るには体幹を意識して走ることになるからです。

    そもそも体幹とは何か、というと、読んで字の如く、「体の幹」なんですね。
    じゃあ、具体的に「体幹はどこなんだ」というと、背骨と骨盤です。
    その体幹を支えるのが、背筋だったり、腹筋だったり、大腰筋だったり、腸腰筋だったりします(これを体幹筋と言います)。
    「体幹や骨盤を意識して走る」ということは、この「体幹筋を使って走る」ということにほかなりません。
    そうなんです、実は「足を使って走る」のは正しいランニングフォームではないのです。

    それから、体幹の中心にあるのが「丹田」と呼ばれる場所です。これはおヘソから4~5cm下あたりにあります。
    体幹が安定しているということは丹田がしっかりしていることを意味し、立ち方も歩き方も走り方も安定しています。長時間立ったり歩いたり走ったりしても疲れにくいです。
    逆に、安定していないということは丹田がしっかりしていないことを意味し、立ち方も歩き方も走り方も不安定で、長時間立ったり歩いたり走ったりすることが難しいです。

    少し話が逸れてしまいましたが、じゃあ、「どうやって体幹と骨盤を意識するか」というと、いわゆるモデル歩き(モデルウォーキング)が手っ取り早いです。
    実は、モデルさんは、まさしく体幹や骨盤を使ってキャットウォークを歩いています。
    というか、体幹や骨盤を使わないと、綺麗に歩けないのですね。
    試しに、以下の点に注意しながら、1本の直線の上を真っ直ぐ歩いてみてください。

    ・背筋をピンと伸ばして、丹田に力を入れる
    (よく言われるように、頭からワイヤーなどで吊られているイメージです)
    ・やや骨盤を前傾にして、足からではなく腰から歩く
    (腰骨を交互に前に押し出すイメージです)
    ・肩甲骨を寄せるように、胸を開いて、腕を後ろに振る
    ・踵から下りる

    肩甲骨や骨盤が動いているを実感できると思いますよ。
    返信する
  • butabutako
    @johnnydebbu さん、回答くださってありがとうございました!
    あんまりにもバカな質問なので回答はつかないんだ、と諦めてました。

    体幹が体の幹と言われているのは知っていましたが、でも、じゃあ、胴体のことなのかな?と考えたのですが、そうでもなさそうなので、どういうことなのか悩んでました。
    スポーツの経験があったら、ピンと来るんでしょうけれど、お察しの通り、スポーツの経験はほとんどありません(;´∀`)
    今も、運動という運動はしていません。
    足にアンクルリストウェイト(片足1kgずつ)を巻いて、家事したり散歩したりするくらいです。

    いま、ちょっと歩いてみました。
    真っ直ぐ歩けませんでした orz
    腕を振ろうとすると、腰が動かなかったり、腰を動かそうとすると、腕が動かなかったり、思うように行きませんでした。
    ただ、しゃんと背筋を伸ばしてピンと吊られる感じは、よく判りました。
    真っ直ぐ歩けないってことは、体幹がしっかりしてないってことなんですよね?

    体幹をしっかりさせるには、やっぱりスポーツをした方がいいんでしょうか?
    返信する
  • johnnydebbu
    >体幹をしっかりさせるには、やっぱりスポーツをした方がいいんでしょうか?

    ちょっと違いますね。
    スポーツをすれば体幹がしっかりするか、というと、そうとは限りません。
    ランニングを例にとれば、体幹を意識した正しいフォームであれ、体幹を意識していない間違ったフォームであれ、ひとまずランニングはできますよね?
    でも、体幹を意識した正しいフォームの方が体幹を意識していない間違ったフォームよりもパフォーマンスは良いわけです。
    パフォーマンスを向上させるには、体幹をしっかりさせた方がいいんです。

    では、どうやって体幹をしっかりさせるか、というと、簡単なエクササイズでできます。
    前述のモデル歩きも、立派なエクササイズですよ。

    ほかに、バレエ立ち(バレリーナ立ち)も、体幹に効きます。
    踵を付けて、180度に足を開いて立ってみてください。
    自然と胸が張って背筋がピンとなり、骨盤が前傾します。
    その姿勢をできるだけ長くキープします。
    気がついたときにやるようにするだけでも違ってくると思います。

    肩甲骨を寄せたり、肩甲骨を開いたり、肩甲骨をよく動かすことも◎

    youtube にも体幹エクさサイズの動画がアップされているので、参考にしてみてください。
    返信する
  • butabutako
    @johnnydebbu さん、たびたびありがとうございます。

    バレエ立ち(バレリーナ立ち)、やってみました。
    足がプルプルして、体がグラグラして、1分キープできませんでした orz
    でも、言われたとおり、バランスを取ろうとして、背筋がピンとと言うより、ピキーンとして、肩甲骨が寄って、骨盤も前傾している感じになりました。

    そう言えば、バレエをやってる人も、モデルさんと同様に、姿勢が綺麗ですね。
    ブレないっていうか。
    あれが体幹を使ってるってことなんですね。

    しばらくバレリーナ立ちとモデル歩きを続けてみます。
    慣れたら、youtube に上がっているような体幹エクササイズにもチャレンジしてみます。

    頑張ります!
    返信する

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